La créatine est l'un des suppléments les plus populaires et efficaces pour la musculation et le sport en général. Des études ont montré qu'une supplémentation en créatine monohydrate peut augmenter la créatine intramusculaire totale et la masse musculaire. De plus, il existe des preuves solides que la force musculaire et la puissance augmentent également après une prise de créatine. Cependant, le moment optimal pour prendre de la créatine par rapport à l'entraînement suscite des interrogations.
La créatine avant ou après l’entraînement ?
Parce que les cellules musculaires absorbent mieux la créatine durant l'effort, de nombreux athlètes choisissent de la prendre pendant leur entraînement. Cependant, des chercheurs de l'Université de Nova Southeastern, publiant dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, ont trouvé que les effets de la créatine sont meilleurs après l'entraînement.
Étude sur l'effet de la créatine après l'entraînement
Les chercheurs ont mené une expérience avec 19 athlètes masculins pratiquant le culturisme. Ces athlètes se sont entraînés pendant quatre semaines, cinq jours par semaine, en suivant les mêmes horaires et un régime alimentaire similaire, où environ un quart de l'énergie provenait des protéines. La moitié des athlètes ont pris 5 g de créatine monohydrate avant l'entraînement (pre-training), et l'autre moitié a pris la même quantité après l'entraînement (post-training). Les jours sans entraînement, ils prenaient leur dose à n'importe quel moment de la journée.
Résultats de l'étude
À la fin des quatre semaines, le groupe post-training a montré plus de progrès que le groupe pre-training. Le groupe ayant pris la créatine après l'effort a gagné deux fois plus de masse maigre que celui l'ayant pris avant. Les performances ont également augmenté davantage pour ceux qui ont pris la créatine après la séance. De plus, ces derniers ont vu une réduction plus importante de leur taux de masse grasse.
Conclusion
Les chercheurs concluent que les suppléments de créatine pris après l'entraînement peuvent produire des gains supérieurs en masse et en force, sans prise de gras, sur une période de quatre semaines. Cependant, ils soulignent que cette étude est limitée par la taille réduite de l'échantillon et la courte durée du traitement. Des recherches futures devraient inclure plus d'athlètes et s'étendre sur une période plus longue.
Pour plus de détails, consultez l'étude : PubMed.